Dieta DASH na nadciśnienie

Nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną przewlekłą chorobą i dotyczy nawet 30% dorosłej populacji w większości krajów. Wykazano jednak, że nawet 50% osób z wysokimi wartościami ciśnienia nie ma świadomości choroby. Tymczasem nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do rozwoju udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek i przedwczesnej śmierci. W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa:

• zmiana nawyków żywieniowych
• zwiększona aktywność fizyczna
• normalizacja masy ciała
• ograniczenie spożycia alkoholu
• zaprzestanie palenia tytoniu.

 Naukowcy z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych opracowali dietę, która powoduje obniżenie ciśnienia i wspomaga pracę serca. Stosowanie diety przez 30 dni powinno sprawić, że ciśnienie spadnie o ok. 10mm/Hg.  Twórcy diety podzielili produkty spożywcze na osiem grup. Każdej z nich przypisali określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia. Produkty można ze sobą dowolnie łączyć. Zaleca się 5–6 posiłków dziennie, a taka ilość dostarcza ok. 2000 kcal.

1.Kasze i przetwory zbożowe
Kasze i przetwory zbożowe są bardzo wartościowe- dostarczają błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu.
Jedz 5–6 porcji dziennie. Jedna porcja to: kromka chleba pełnoziarnistego, razowego albo mała grahamka, 3 łyżki musli wielo-zbożowego, płatków owsianych lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy.
2. Warzywa
Stanowią źródło potasu regulującego gospodarkę wodną w organizmie i obniżającego ciśnienie. Szczególnie polecane są warzywa takie jak: bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, papryka czerwona, szparagi, cukinia, dynia, sałata, cebula, cykoria, fasola szparagowa, por, ziemniaki, kukurydza, kalarepa, pomidor, kapusta pekińska, kapusta włoska, bób, brokuły.
Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo lub gotowane na parze. Porcja to: szklanka soku warzywnego, szklanka surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych warzyw.
3. Owoce
Owoce mają dużo witaminy C i beta-karotenu, które chronią tętnice przed działaniem wolnych rodników. Szczególnie polecane są: ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki,  jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone,agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, śliwki, brzoskwinie, wiśnie, kiwi, cytryna, pomarańcze,.
Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo ze skórką. Porcja to: średni owoc, 1/4 szklanki soku owocowego, garść rodzynek, 4–5 suszonych moreli, pół szklanki jeżyn lub borówek.
4. Chudy nabiał
Nabiał dostarcza sporo wapnia i witaminę B2, która łagodzi objawy stresu.
Jedz 2–3 razy dziennie, ale pamiętajmy że jemy tylko chudy/ Porcja to: pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.
5. Ryby morskie
Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – zapobiegają zakrzepom i obniżają ciśnienie.
Jedz 2–3 razy w tygodniu. Porcja to 100 g gotowanej lub smażonej ryby.
6. Orzechy, nasiona, strączkowe
Orzechy obniżają poziom złego cholesterolu o blisko 30% i wzmacniają serce.
Jedz 4–5 razy tygodniowo. Jedna porcja to: 1/3 szklanki orzechów lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika lub dyni, pół szklanki zielonego groszku.
7. Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne zawierają zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe.
Jedz je 2–3 razy dziennie. Porcja to: łyżeczka margaryny miękkiej z kubeczka, łyżka oliwy lub oleju rzepakowego.
8. Miód, gorzka czekolada
Mają działanie przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko zakrzepów, dlatego również polecane są przy diecie DASH.
Jedz 3-4 razy w tygodniu. Jedna porcja to: łyżeczka miodu, kostka czekolady.

Przykładowy jadłospis w diecie Dash na jeden dzień:

Śniadanie:

• talerz owsianki z rodzynkami
• tost pełnoziarnisty z łyżeczką dżemu
• pomarańcza
• szklanka zielonej herbaty

II śniadanie:

• kromka pieczywa chrupkiego z łyżeczką margaryny
• 2 plastry chudej wędliny drobiowej
• pół pomidora
• szklanka soku pomarańczowego

Obiad:

• 2 łyżki makaronu świderki
• zupa pomidorowa z bazylią
• dorsz pieczony w folii z warzywami
• 2 łyżki brązowego ryżu
• 100 g brokułów gotowanych na parze
• szklanka soku wielowarzywnego

Podwieczorek:

• szklanka koktajlu z maślanki, banana z łyżką siemienia lnianego

Kolacja:

• miseczka chudego twarożku z pomidorem i łyżką szczypiorku
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
• szklanka zielonej herbaty

Dla kogo przeznaczona jest dieta?

Wbrew przekonaniom, nie jest ona przeznaczona tylko dla tych co chcą schudnąć. Dieta została opracowana w taki sposób, aby mogli z niej korzystać wszyscy, którzy chcą: cieszyć się długim życiem bez zdrowotnych problemów, zmniejszyć poziom cholesterolu, obniżyć poziom ciśnienia krwi oraz zminimalizować ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia – w skrócie dieta DASH jest przeznaczona, dla wszystkich, którzy chcą żyć zdrowo. W końcu nie bez powodu, określa się właśnie tę dietę mianem „najzdrowszej diety świata”.

Czego unikać na diecie Dash?

Przede wszystkim soli, ponieważ zwiększa ciśnienie i szkodzi sercu. Zmniejszenie jej spożycia poniżej 6 g (1 łyżeczki) dziennie powoduje spadek ciśnienia tętniczego o 2–8 mm Hg.  Produkcja żywności w oparciu o wędzenie, puszkowanie, czy konserwowanie wiąże się z użyciem soli i nie jest zdrowa, dlatego również jest odradzana. Sól należy zastępować przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną, które dodadzą aromatu potrawom. Stosowane w diecie DASH warzywa i owoce mają małą zawartość sodu, co również jest niezwykle korzystne. Przetworzone, kupowane w sklepach produkty zawierają duże ilości sodu, dlatego dobrze jest wybierać żywność naturalną. Znacznemu ograniczeniu podlegają produkty z dużą zawartością cukrów prostych takie jak słodycze, słodzone napoje, białe pieczywo.

Dieta DASH jest prostym sposobem kontroli naszego zdrowia i polepszenia jego stanu. Wykazuje udowodnione działanie przeciwnadciśieniowe, a w świetle innych badań skład diety przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i miażdżycy.

Jeżeli interesujesz się zdrowymi dietami, które mają również zdrowotne właściwości zapraszam do przeczytania artykułów dotyczących diety owocowo- warzywnej oraz diety Gersona. Zbilansowana i zdrowa dieta nie tylko pozwoli nam cieszyć się energią na co dzień, ale także uruchomi procesy, które niejednokrotnie cofają stany chorobowe w organizmie. W historiach użytkowników opublikowanych na serwisie niejednokrotnie wspominana jest waga prawidłowego odżywania oraz opisywane są czasem spektakularne skutki prawidłowo dobranej diety do schorzeń. Przykładem tutaj może być także protokół autoimmunologiczny, który zalecany jest dla osób chorych na choroby autoimmunologiczne. Protokół autoimmunologiczny działając silnie uszczelniająco na jelita łagodzi m.in. stany zapalne w organizmie. Poprzez wprowadzenie protokołu autoimmunologicznego możliwa jest np. całkowita remisja choroby Hashimoto, dlatego warto także w dietach szukać możliwości poprawy swojego zdrowia oraz samopoczucia.