Nerwica – istotne składniki odżywcze

Cholina – Przechodzi przez barierę krew-mózg, wnika bezpośrednio do komórek nerwowych i służy do produkcji acetylocholiny. Acetylocholina jest przekaźnikiem pomiędzy neuronami, ponadto odgrywa ważną rolę przy zapamiętywaniu i zmniejsza nadpobudliwość nerwową.

Źródła choliny: warzywa liściaste, kiełki pszenicy, drożdże, żółtka jaj, wątroba, soja.

Antyoksydanty – w organizmie jest wiele wonnych rodników, przyspieszającymi degradację komórek, szczególnie w tkance mózgowej. Substancje antyoksydacyjne to np.:

* beta-karoten: brzoskwinie, nektarynki, morele, melon, marchew, pomidory, dynia, szpinak, kalafior, brokuły, cykoria, kapusta, gorczyca, kasza gryczana, mniszek lekarski, szparag, suszone owoce (głównie śliwki).

* witamina C: żurawina, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, truskawki, brokuły, pomidory, papryka.

* witamina E: margaryna, oleje roślinne, orzechy, ziarna zbóż.

Węglowodany (glukoza) – Glukoza jest jedynym materiałem energetycznym dla komórek nerwowych i jest niezbędna przy spalaniu tłuszczów w organizmie. Jej brak powoduje powstawanie ciał kantowych, co powoduje objawy niepokoju, osłabienie, zaburzenia koncentracji i snu oraz obniżenie nastroju. Wskazane jest spożywanie węglowodanów złożonych, które wchłaniają się wolno i dostarczają glukozę przez długi czas, podczas gdy cukry proste dostarczają duże ilości glukozy – szybki wzrost jej poziomu krwi, ale też szybki spadek. Węglowodany znajdują się w płatkach, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, owocach.

Tryptofan – Jest on niezbędny przy powstawaniu serotoniny, która wpływa na nasz nastrój.

Najwięcej tryptofanu możemy znaleźć w soi, jajach, rybach, serze, mięsie i twarogu.

Białko – Mięso zawiera liczne aminokwasy. Jednym z nich jest tyrozyna, która podnosi poziom dopaminy i norepinefryny. Poprawia naszą aktywność i dodaje chęci do działania.

Źródła białka to: chude mięso z indyka, mięso rybie, chude sery, produkty sojowe oraz jogurty.

Cynk – Odpowiada za szybkie przewodzenie bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi, za metabolizm białek, węglowodanów, tłuszczów i kwasów nukleinowych w komórkach. Bogate w cynk jest chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, warzywa, a także pełne ziarna zbóż.

Wapń – Niezbędny do pracy komórek nerwowych. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Wówczas, gdy we krwi jest za małe stężenie wapnia komórki nerwowe stają się nadwrażliwe. Dlatego też warto w naszej diecie posiadać produkty bogate w ten składnik.

Głównym źródłem wapnia są: produkty mleczne, szpinak, figi, orzechy laskowe, kapusta, czy żółtka jajek.

Witaminy z grupy B – Witaminy z grupy B wpływają na nasz nastrój.

*Witamina B₁ – tiamina. Jest niezbędna przy przemianie węglowodanów i glukozy, która jest paliwem dla komórek mózgowych, poprawia pamięć i usprawnia myślenie. Jest ona niezbędna do wytwarzania i uwalniania acetylocholiny – substancji przekazującej bodźce nerwowe. Źródła: pieczywo pełnoziarniste i razowe, niełuskany ryż, makarony razowe, otręby.

*Witamina B₂ – ryboflawina związku, który łagodzi bóle i zawroty głowy. Źródła: sery żółte i twarogi, mleko i produkty mleczne.

*Witamina B₆ – pirydoksyna. Ułatwia przyswajanie magnezu i jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Ich niedobór może wywoływać depresje i lęki, a także obniżyć sprawność umysłową. Źródła: warzywa strączkowe (zwłaszcza soja, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy).

*Witamina B₁₂ – jej obniżone stężenie w organizmie może prowadzić do obniżenia nastroju i rozwoju depresji. Zatem starajmy się jeść jak najwięcej produktów z zawartością tej witaminy – serce, nerki, wątroba.

Witamina E – Uspokaja i poprawia koncentrację. Co więcej, witamina E bierze udział w procesie przekazywania sygnałów nerwowych w całym naszym organizmie. Zatem w swojej diecie nie zapominajmy o składnikach z tą witaminą. Źródła witaminy E to głównie: siemię lniane, olej lniany, oliwa z oliwek i orzechy włoskie (jest w nich też omega-3).

Witamina D – Powstanie przy udziale promieniowania słonecznego, podnosi stężenie serotoniny w naszym organizmie. Produkty w których znajdziemy największą ilość tej witaminy to: ryby morskie, mleko, ser żółty, jajka, wątroba.

Selen – Ma duży udział w licznych procesach metabolicznych. Jest niezbędnym elementem w syntezie hormonów tarczycy, których prawidłowa ilość jest niezbędna do utrzymania kondycji psychicznej. Związki z tej grupy zdobyły już uznanie kardiologów, bo mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Źródła: ziarna zbóż, pestki dyni, orzechy, fasola oraz chude mięso i ryby.

Magnez – Ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu i jest niezbędny do wytwarzania neuroprzekaźników. W organizmie jego poziom obniża się wraz ze zwiększoną ilością stresu, nadmiarem kawy i alkoholu oraz wynikiem niedoborów pokarmowych. Magnez wpływa na: pobudliwość nerwowo-mięśniową, prawidłowe stężenie potasu w komórce, łagodzi zmęczenie i rozdrażnienie, zaburzenia snu, poprawia ogólną wydolność fizyczną i psychiczną.

Źródła: banany, warzywach liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasza gruboziarnista (gryczana, pęczak), migdały, czekolada, mięso, nasiona dyni i sezamu.

Żelazo – Brak żelaza w organizmie powoduje anemię i zmniejszenie dopływu tlenu do tkanek – co sprawia, że człowiek czuje się osłabiony, zmęczony, przygnębiony. Dodatkowo żelazo ma istotny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu. Niedobór żelaza skutkuje między innymi: pogorszoną koncentracją, chęcią ciągłego spania, podatnością na stres i złe samopoczucie. Żelazo możemy znaleźć w rybach, mięsie, nasionach zbóż i warzywach strączkowych

Kwas foliowy – Usprawnia on pracę układu nerwowego i zmniejsza napięcie. Niedobór kwasu powoduje bezsenność, złe samopoczucie i przemęczenie. Źródłem kwasu foliowego jest: kapusta, sałata, jarmuż, brokuły, kiełki soi, soczewicy, słonecznika, rzodkiewki, melony, morele, pomarańcze, dynia i szpinak.